Tout le monde a besoin d’une alimentation saine et équilibrée pour se tenir en bonne santé. Selon l’âge, l’activité physique, la taille et le poids de la personne, une bonne alimentation est à la mesure d’apporter tout ce dont l’organisme a besoin. Cet article vous montre comment s’y prendre efficacement et obtenir un bon résultat dans la pratique.
Les éléments indispensables dans une alimentation équilibrée
Une alimentation équilibrée permet d’offrir l’énergie nécessaire pour faire fonctionner les cellules de notre corps et contribue à la préservation de notre santé.
Il est donc important de bien sélectionner les aliments à intégrer dans votre nourriture pour avoir les nutriments essentiels pour votre organisme. En principe, une alimentation équilibrée doit contenir les proportions suivantes :
Des denrées alimentaires riches en protéines
La viande, les œufs et le poisson riches en protéines sont nécessaires pour maintenir notre poids et notre force musculaire. Il doit être consommé une ou deux fois par jour, mais évitez de le faire frire ou de le paner.
Ces aliments apportent principalement des protéines et des lipides et certaines vitamines (B1, B2, D) indispensables au fonctionnement du système nerveux et à la minéralisation osseuse.
Les fruits et légumes
Les fruits et les légumes nous fournissent les vitamines et les minéraux dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement. Les fruits secs, oléagineux, fruits surgelés, légumes frais… sont riches en eau et maintiennent l’hydratation du corps.
Ils apportent également des glucides, des vitamines (A et C), du calcium et des fibres alimentaires pour une bonne digestion. Ainsi, il est conseillé d’en consommer 5 portions par jour.
Les fécules
Les amidons et les fécules sont nos sources d’énergie. De ce fait, ils sont indispensables pour avoir une bonne alimentation au quotidien. Selon votre appétit, ajoutez des pommes de terre, des haricots ou des céréales, de préférence du pain de blé entier, à chaque repas.
Les produits laitiers
Les produits laitiers, à forte teneur en calcium, contribuent à garder la solidité de nos os et à lutter contre la maladie de l’ostéoporose. Dans cette catégorie, on retrouve les fromages, les yaourts et bien évidemment le lait.
Ces produits apportent des lipides, du calcium, des protéines, du phosphore ainsi que de la vitamine A, D, B2 et B12. Ils participent donc essentiellement à la construction des os.
Les boissons
Les boissons sont essentielles pour l’hydratation. Buvez de l’eau, du thé, de la tisane, de la soupe à volonté à raison de 1,5 litre par jour. Cependant, évitez les boissons trop sucrées et limitez la consommation du vin à 2 verres de 10 cl par jour et 3 verres par jour pour les femmes.
Les autres produits
Le sucre, le sel et les matières grasses sont aussi essentiels pour le fonctionnement de l’organisme, mais doivent être consommés avec modération.
En effet, un excès de produits sucrés peut entraîner une prise de poids. Quant au sel, il est susceptible de favoriser l’hypertension sans de bonnes précautions. Enfin, les produits riches en graisses saturées sont source de maladies cardiovasculaires en cas d’excès dans l’organisme.
Les aliments à éviter pour avoir une bonne alimentation
Si tous les aliments sont autorisés, alors il existe des aliments à calories « vides » qui n’apportent rien de vital pour la santé, mais procurent du plaisir. C’est plus particulièrement le cas des bonbons, des sucreries et des sodas.
Les aliments qui font grossir ou encore riches en graisses saturées, comme les viennoiseries, les pâtes à tartiner, les chips, les sauces… sont également à limiter, car ils favorisent la prise de poids et les maladies cardiovasculaires.
Aussi, faites attention aux aliments qui contiennent un taux de produit chimique élevé, comme les plats préparés du commerce, biscuits apéritifs, céréales soufflées du petit déjeuner, etc. Ces derniers contiennent des additifs, des conservateurs, et contiennent souvent trop de sucre, de sel et de gras.
Un exemple d’une alimentation équilibrée
Pour vous guider dans la composition d’une alimentation équilibrée, voici un exemple de régime à suivre pour une journée. Si nécessaire, n’hésitez pas à adapter cet exemple à vos besoins spécifiques, vos goûts et votre niveau d’activité physique.
Au petit-déjeuner
- Citron pressé ;
- Thé vert ou café sans sucre ;
- 40 grammes de pain complet toasté avec 1/2 avocat et 20 grammes de carré frais ;
- Compote de pommes sans sucre.
Au déjeuner
- Salade de betterave, courgette et pomme verte à l’huile de noix ;
- Riz au poulet et à la courgette ;
- Fromage blanc et fruits rouges.
Au dîner
- Salade verte ;
- Moussaka à la béchamel ;
- Pomme au four aux noisettes, aux épices et au yaourt.
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